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Exercícios pós-parto: tonificar as pernas, bumbum e estômago

Exercícios pós-parto: tonificar as pernas, bumbum e estômago

Portanto, seu primeiro exercício vai realmente trabalhar suas pernas e seu traseiro. É uma ação de estocada - é uma estocada estática, então você vai manter sua posição bem aqui, de modo que o calcanhar de trás fique fora do chão. Você vai colocar o rabo embaixo de você e certificar-se de que o joelho de trás, o traseiro e o ombro estão em uma linha reta.

Este é um exercício muito bom para levantar, abaixar e carregar seu bebê para o chão. Então, quando você pensa sobre isso, se você vai abaixar seu bebê até o chão, você deseja manter suas costas eretas - isso é muito importante.

Então imagine que você está segurando seu bebê. Coloque sua cauda embaixo de você, levante-a pelos músculos centrais e, em seguida, abaixe-a diretamente para baixo. Em seguida, empurre o calcanhar da frente para levantá-lo de volta. Você perceberá que, ao fazer isso, o joelho da frente não deve ultrapassar os dedos dos pés. Você deve ser capaz de mexer os dedos dos pés.

Vamos fazer mais quatro deste lado. Enquanto estiver fazendo isso, certifique-se novamente de que está usando o core, a postura das costas, tudo está alinhado, o queixo para dentro. Para baixo e para cima.

Agora você pode descansar aqui e trocar de pernas, ou pode fazer outra comigo. Lembre-se de que quanto mais você faz, mais difícil é. Mude as pernas, dê um passo para trás, enfie o rabo por baixo, aperte o traseiro, levante bem alto. Lembre-se dessa linha vertical.

E o problema é o seguinte: se você realmente quer trabalhar nesse fundo, precisa senti-lo. Assim, ao empurrar o calcanhar da frente, aperte as nádegas.

Vamos fazer mais três deste lado. No seu último, vamos usá-lo para abaixar totalmente até o chão. Você está pronto? Aqui vamos nos. Cuidado, abaixe-se, se precisar se agarrar a algo que puder.

Desça e você se ajoelhe e fique de pé, e faremos um pequeno alongamento para a frente da coxa. Então, apenas levante por aqui e sinta algum comprimento na frente aqui. Isso realmente vai liberar um pouco da tensão desse músculo que você acabou de trabalhar.

Mude de lado, faça do outro lado. De novo, levante a pélvis e vá para a frente, de modo que o joelho da frente fique em torno de 90 graus e a perna de trás um pouco mais comprida.

Então, vamos trabalhar esses músculos essenciais internos, trabalhando sua barriga. Então, isso é ótimo para achatar sua barriga.

Então, você tem as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos alinhados com os quadris e deseja colocar as costas na posição correta - isso é muito importante. Então, você quer que seu cóccix seja ligeiramente levantado, e eu chamo isso de "cachorro feliz balançando a cauda". Mas você não quer entrar em um "pônei velho e flácido", então você só tem aquela pequena elevação no cóccix.

Agora, para fazer este exercício, você enrola os dedos dos pés embaixo de você e apenas levanta a cauda um pouco, levantando os joelhos do chão. Então você vai descer novamente. Isso é o que realmente vai trabalhar a barriga: conforme você se levanta, puxe, "pare o vento, pare a água", contraia a barriga, depois solte e volte para baixo.

Nós subimos e então você desce. Certifique-se de respirar - não prenda a respiração. Então você sobe e depois desce.

O que você pode fazer se quiser uma versão mais difícil é ficar acordado. Mantenha os joelhos afastados do chão e segure - é muito mais difícil. Você só precisa ter certeza de que ainda consegue sentir o assoalho pélvico e os músculos da barriga trabalhando enquanto faz isso.

Agora vamos entrar em nosso exercício para a parte superior do corpo. Então, desenrole os dedos dos pés e solte-os. Dobre os cotovelos novamente - imagine que você está segurando um lápis sob cada axila.

Desta vez, você vai abaixar o nariz em direção ao chão e depois levantá-lo de volta. Para uma versão mais fácil, você pode descer um pouco. Conforme você fica mais forte, você pode ir um pouco mais para baixo em direção ao chão, e é isso que torna o exercício mais difícil. Certifique-se de que seu queixo fique para dentro, abaixando o nariz até o chão. Mais um e depois levante-se novamente.

Agora vamos apenas esticar os braços, e também um pouco as costas, e o peito, colocando os dedos entre as omoplatas e puxando suavemente esse cotovelo. Se você levantar a caixa torácica, conseguirá um bom alongamento nas costas e na parte de trás do braço. E apenas segure isso aí, e então mude de lado, e você terá feito isso. Bem feito!


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